1. 스쿼트 (Squat)
가장 기본적이면서도 효과적인 하체 운동이야. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼듯이 앉았다 일어난다. 허리는 곧게 유지하고 시선은 정면을 향해. 허벅지, 엉덩이, 종아리까지 전반적인 하체 근육을 사용하는 운동이야.
2. 런지 (Lunge)
한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 무릎을 굽히고, 반대쪽 무릎은 바닥 가까이 내리며 앉았다가 다시 일어나는 동작이야. 좌우 번갈아 가며 반복해. 균형 감각과 하체 근력을 동시에 기를 수 있어, 특히 허벅지와 엉덩이에 자극이 많이 가는 운동이야.
3. 힙 브릿지 (Hip Bridge)
바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 고정한 뒤, 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작이야. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 탄탄하게 만들어주며, 코어와 허리 안정성에도 도움이 돼. 골반 교정에도 효과적이야.
4. 사이드 레그 레이즈 (Side Leg Raise)
옆으로 누워서 위쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작이야. 엉덩이 옆근육과 허벅지 바깥쪽 근육을 자극해 다리 라인 정리에 좋아. 반대쪽도 동일하게 실시해줘야 좌우 밸런스를 맞출 수 있어.
5. 월 시트 (Wall Sit)
벽에 등을 붙이고 앉는 자세를 유지하는 정적인 운동이야. 마치 의자에 앉은 듯한 자세를 벽에 기대서 일정 시간 유지해. 허벅지 전체에 강한 자극이 가고, 근지구력 향상에 효과적이야. 30초부터 시작해서 점차 시간을 늘려가면 돼.

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